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减脂和增肌,到底是敌人还是兄弟?

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  • TA的每日心情
    开心
    2019-6-25 17:11
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    [LV.1]初来乍到

    TA在排名榜Top100

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    新手小白

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    发表于 2019-5-13 18:03:46 | 显示全部楼层 |阅读模式

    减脂和增肌,就像一对站在不同利益处的难兄难弟。
    想减脂,一定会伴随着不同程度的肌肉量减少;
    想增肌,一定会伴随着皮下脂肪的堆积;
    所以你的数据会像波浪一样上上下下,
    需要长时间训练,才可以得到想要的效果。
    今天,monkeyso减脂老师就来说说怎么在减脂的时候尽量保留原来的肌肉量。


    合理安排运动
    加大训练量
    首先,减脂老师本着负责的原则,必须说一个事:减脂期间,尤其是通过大量有氧运动刷脂,掉肌肉是必然的。
    但是为了尽量减少这种影响,我们在力量训练上需要加大力度。比如说,以往用一周2-3天的频率来训练,想减脂就要更勤快地跑健身房了,而且有氧运动也不能丢。

    运动顺序
    其次,我们要注意的就是运动顺序问题。
    有氧运动是先主要消耗糖再主要消耗脂肪,无氧运动是先主要消耗糖再主要消耗蛋白质,所以,如果在有氧运动之前加入无氧运动就可以加速减脂

    再者,因为人体有三大供能系统:磷酸原供能系统,糖酵解供能系统,有氧供能系统。运动时,身体能量供应的顺序是磷酸原先供能,紧接着糖酵解供能,最后当糖原消耗到一定程度就会有氧系统供能。


    如果刚开始我们选择无氧运动这种强烈的训练来消耗磷酸原和糖原,当开始有氧运动直接就会消耗大量脂肪,跳过无氧后期的消耗蛋白质,大大增强我们减脂效果又避免过多掉肌肉。

    控制运动时间长短
    此外,除了调整运动顺序我们还需关注运动时间。当运动时间过长,脂肪已经满足不了供能就会需要更多的消耗,此时就会使用蛋白质作为主要能量来源。
    所以,一般我们运动时长控制在90分钟为佳,这个时间内人体的睾酮素水平能够支持高强度训练,反之则不行影响训练质量。


    运动饮食调整
    大家都知道基础代谢率高可以帮助我们代谢更多的脂肪,但有些人为了减肥会选择节食,在饮食上严格控制碳水化合物的摄入,这种方式会降低基础代谢率,影响我们的基础代谢,让“躺瘦”变得遥不可及。
    所以,不要一味节食,而是合理饮食减少掉肌肉的可能性。


    碳水摄入要适量,蛋白质摄入要足
    一旦碳水的超少控制或者不摄入,此时再投入大量运动,就会出现碳水摄入不足而导致蛋白质分解,出现掉肌肉的情况。所以,我们不是不吃碳水,而是要吃适量且低热量的碳水。

    蛋白质是身体日常运转缺一不可的三大营养素之一,是肌肉的关键营养,所以在吃的方面我们每天要摄取足够的蛋白质,比如奶、蛋、鱼、肉、豆类等含有优质蛋白质的食物帮助肌肉增长。
    研究也曾证实这一点:完成中强度的训练后一小时内摄取蛋白质,可以在接下来很长一段时间内帮助肌肉合成。

    补剂
    除了日常饮食注意,我们在训练前尤其是高强度训练前可以摄入促进肌肉生长释放胰岛素,刺激释放生长激素的支链胺基酸BCAA。
    国际运动医学期刊曾刊登过一篇关于支链胺基酸有助于脂肪燃烧并能保存肌肉的研究,表示训练前使用支链胺基酸,可多燃脂而肌肉不掉。


    良好的生活习惯不能忘
    不管是减脂还是增肌,良好的休息都是必须的。
    生长激素分泌是肌肉生长的必备激素,瘦素是减脂的催化剂,睡眠不足会严重影响瘦素和生长激素的分泌,如果白天大量运动,出现的后果就是减脂更难,肌肉还在悄悄掉。
    所以为了避免肌肉流失,就要保持良好的睡眠质量。

    还有就是肌肉的生长是休息时的撕裂恢复合成,所以在训练时不要为了追求减脂一味运动而不休息,结果可能是脂肪减下去了,身体没有美感了,人也垮了。

    说了那么多,希望对那些减脂不掉肌肉的朋友有用。最后,祝各位小哥哥小姐姐都拥有健康的身体和好看的身材~


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    新手小白

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     楼主| 发表于 2019-5-13 18:05:02 | 显示全部楼层
    减脂和增肌总是减脂者的两大困扰www.monkeyso.cn给你答案
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